NHK Eテレ「きょうの料理」アーカイブ放送で紹介された、料理研究家・小林カツ代さん流のお弁当作り。忙しい毎日のお弁当作りも、基本のルールを知っておくだけでぐっと楽になります。小林カツ代さんのプロフィールと、番組で紹介されたお弁当の基本ルール・詰め方のコツをまとめてみました。
小林カツ代さんとはどんな人？
小林カツ代さんは1937年10月24日、大阪府生まれの料理研究家・エッセイストです。「簡単だけど手抜きではない」をモットーに、忙しい家庭でも作りやすい家庭料理を数多く考案し、生涯で出版した著書は200冊を超えます。1979年から26年間にわたり「きょうの料理」をはじめとするNHKの料理番組に出演し、料理研究家として広く親しまれました。2014年1月に76歳で亡くなりましたが、長男で料理研究家のケンタロウさんにもその料理哲学は受け継がれています。
お弁当作りの基本ルールは？
番組で紹介されたお弁当作りの基本ルールは次の7つです。
1.基本は3品
お弁当も普段の食事も基本は一緒。メインのおかず1品＋サブのおかず2〜3品あれば、見た目にもボリューム満点の満足のいくものになります。メインを魚か肉と決めたら、サブは卵や野菜、いも、きのこ、豆製品、海藻などを使いましょう。
2.3味・3色以上を心がける
醤油やみそ味に加えて、塩味やピリ辛味、苦み、酸味、甘みなど味のバリエーションを。彩りも赤・黄・緑・茶・黒・白の5色を組み合わせると、栄養バランスもよくなります。
3.カロリーは1日の栄養所要量の1/3
1日に摂取する栄養とエネルギーの割合は朝食25％、昼食35％、夕食40％が理想的。お弁当には1日の食事の約1/3の量を詰めることになります。
4.しっかり火を通し、味付けは濃い目に
お弁当は作ってから数時間後に食べるため、肉や卵、魚介、豆腐製品は傷まないようにしっかり加熱を。味付けは冷めると薄く感じられるため、濃いめがおすすめです。
5.汁気を出さない工夫
余分な水分は菌が増える原因になるため、煮物は汁気を煮詰めて飛ばしたり、水溶き片栗粉でとろみをつけたりして汁気を抑えましょう。
6.冷めてもおいしい工夫
牛肉や豚肉は脂肪の少ない赤肉を選び、鶏肉は余分な脂肪をカット。油はサラダ油やオリーブ油など、冷めても固まりにくい植物性のものがおすすめです。
7.腐敗防止のテクニック
冷凍しておいた料理をそのまま保冷剤代わりに詰めたり、ショウガ・わさび・酢・レモンなど殺菌効果のある食材を活用するのも効果的です。
詰め方の順番は？
実際にお弁当箱へ詰める際の手順も紹介されました。
1.ご飯を適温まで冷ます
2.おかずを選んでレンジで半解凍する
3.ご飯を詰め、レタスを敷く
4.サブおかず2〜3種を詰める
5.メインおかずを詰める
6.サブおかずで隙間を調整する
同じ色のおかずが隣り合わないように配置すると、見た目も華やかに仕上がります。
冷めてもおいしく作るオリジナルルールは？
番組では家庭で取り入れやすいオリジナルルールも紹介されています。彩りの緑（ブロッコリー）と赤（ミニトマト）を最後にあしらう、おかずは小分け容器に詰めて冷凍しておく、肉巻きや揚げ物・パスタ・煮物のパターンをいくつか用意しておくなど、日々の負担を減らす工夫が満載です。ご飯ものも鮭フレークやそぼろ、ふりかけご飯などバリエーションを持たせると、飽きずに続けられます。
まとめ
小林カツ代さん流のお弁当作りは、基本のルールさえ押さえてしまえばあとは繰り返しの作業。世界から見ても繊細だと言われる日本のお弁当文化を、無理なく楽しく続けるヒントが詰まっていました。気になる方は、ぜひ番組のレシピも参考にしてみてくださいね。
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